依据联合国定义，65 岁以上老年人口比率达 7%，即进入老化社会；65 岁以上老年人口比率达 14%，则进入老年社会。世界各国老年人口比例由 7% 倍增加至 14% 所经历时间：法国经历了 125 年、美国 65 年、英国及德国各为 45 年。

失智症 (dementia) 是老年人家常见的一种疾病。多数人熟悉的阿兹海默症即是失智症的其中一种，虽然到目前为止还没有任何药物可以治愈失智症，但也随着越来越多的研究结果让我们了解预防失智症。

「麦得饮食」有助延缓认知功能退化

(资料图)

麦得饮食 (Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND)，2015 年由美国洛许大学医学中心研究发表一种新的饮食型态，研究找了 923 位 58~98 岁芝加哥居民同时参与另一项认知健康照护研究的居住于芝加哥民众，以饮食频率问卷收集参与者饮食型态，研究发现饮食型态较偏近于地中海饮食者，其阿兹海默症罹患率下降 54%，偏近麦得饮食，罹患率下降 53%，而接近得舒饮食 (DASH) 则下降 35%。

先前已有研究发现，得舒饮食与地中海饮食有助于减缓认知功能退化，麦得饮食则是撷取得舒饮食 (Dietary Approach to Systolic Hypertension, DASH) 与地中海饮食 (Mediterranean diet) 两种型态中有益于大脑健康的食物所组成的饮食型态。相较于得舒饮食和地中海饮食，麦得饮食特别强调绿色蔬菜的摄取，建议每周至少摄取 6 份 (约等于 3 碗量)，因为绿色蔬菜富含叶酸、维生素E、类胡萝卜素和类黄酮，这些营养素具有抗氧化，抑制发炎反应以减缓失智症发生与预防认知退化。

促进大脑抗老保健新契机

若要实践麦得饮食原则，每天至少要吃 3 份全谷类食物、3 份绿色蔬菜与 3 份其他种类蔬菜，再加上一杯红酒。平常可以选择坚果或者豆类食物作为点心，一星期至少吃 2 次禽肉类、莓果类食物，1 次鱼类或海鲜。

麦得饮食原则内含 15 种饮食元素，当中有 10 种食物有益于大脑认知健康 ，分别为：

Green leafy vegetables 绿色蔬菜

Other vegetables 多样颜色蔬菜

Nuts 坚果类

Berries 莓果类

Beans 豆类食物

Whole grains 全谷类食物

Fish 鱼类

Poultry 家禽肉类

Olive oil 橄榄油

Wine 红酒

另 5 种有碍于大脑健康的食物：

Red meats 红肉

Butter and stick margarine 奶油和人造奶油

Cheese 起司

Pastries and sweets 糕饼甜食

Fried or fast food 油炸食物或者快餐

水果的部分，特别建议选择莓果类，如蔓越莓、蓝莓、桑葚、黑醋栗等，其不但富含花青素，是天然抗氧化物质，在流行病学研究上发现莓果类可减缓认知功能退化，动物研究甚至认为摄取莓果类有助记忆力与学习能力提升。由于莓果类偏酸，市面上多添加精致糖，以果酱或甜点形式贩售，如此则额外增加了热量的摄取，建议以莓果类搭配较具甜味的水果打成果汁或加入低脂乳品、奶酪，制成色拉酱汁或佐适量坚果食用，都是增加莓果摄取的好方法。

鱼类和海鲜富含 ω-3脂肪酸，有助于减少大脑中 β淀粉斑蛋白沉积 (amyloid beta peptide)，并增加神传导物质与强化神经元树突密度，以减缓认知功能的退化。

为了避免认知功能急速退化，请特别留意少吃上述 5 种有碍于大脑健康的食物，并且留意份数，以奶油为例，一天摄取量应低于 1 汤匙；起司、油炸食物或快餐一星期不宜超过 1 份。